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Cómo ganar peso de manera efectivo
 
Aunque para la mayoría de nosotros la lucha es para bajar de peso, para algunas personas ganar peso puede ser igual de duro. Ganar peso se convierte una lucha importante intentando de todo por ganar unos gramos.
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Resumen
Aunque para la mayoría de nosotros la lucha es para bajar de peso, para algunas personas ganar peso puede ser igual de duro. Ganar peso se convierte para estas personas una lucha importante intentando de todo por ganar unos gramos.
En éste artículo, daremos algunos alcances para empezar a ganar peso de forma natural y saludable.

Referencia
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) podemos identificar si nuestro peso actual es el adecuado, utilizando el IMC (índice de masa corporal), que es un indicador que relaciona el peso y la talla, éste indicador nos ayuda a identificar el bajo peso, el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Es fácil de calcular, solo hay que dividir el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Los valores para comparar son los siguientes:

  • 18,50 Bajo peso
  • 16,00 Delgadez extrema
  • 16,00 – 16,99 Delgadez moderada
  • 17,00 – 18,49 Delgadez leve
  • 18,50 – 24,00 Peso normal
  • Mayor 25 Sobrepeso
  • Mayor 30 Obesidad

La OMS también aclara que la delgadez no es sinónimo de enfermedad o problemas de Salud

Factores de riesgo

  • Problemas de tiroides
    El hipertiroidismo, es el exceso de secreción de hormonas tiroideas, esto puede aumentar nuestro metabolismo y provocar una pérdida de peso no saludable.
  • Trastornos alimenticios
    La principal característica de padecer anorexia nerviosa, bulimia nerviosa u otros trastornos alimentarios es la pérdida de peso de manera rápida y extrema.
  • Diabetes
    Padecer diabetes, en especial la de tipo 1, y no seguir un tratamiento adecuado para controlarla también puede provocar una pérdida de peso importante.
  • Infecciones
    Algunos tipos de infecciones como parásitos, VIH/SIDA, tuberculosis, entre otras, pueden ser una causa de pérdida de peso.
  • Enfermedad celíaca
    Uno de los principales síntomas de las personas que padecen intolerancia al gluten es la pérdida de peso.
  • Cáncer
    Los tumores aumentan significativamente la utilización de los depósitos de grasa en el organismo, lo que puede resultar en una pérdida de peso considerable.

Consecuencias

  • Puede aumentar el riesgo de sufrir infecciones
  • Puede causar osteoporosis y fracturas.
  • Se puede dañar la función inmune y provocar problemas de fertilidad
  • Se incrementa el riesgo de sufrir muerte prematura
  • Estas personas son más propensas a padecer sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza
  • Puede provocar demencia

Como prevenirlo

  • El mejor método es seguir una dieta sana y equilibrada. La alimentación debe estar basada en productos naturales y saludables
  • Procura llevar un estilo de vida sano sin olvidarse de hacer ejercicios.
  • Acude a tu médico o especialista para los chequeos de rutina

Recomendaciones para ganar peso de manera efectiva

  • Come de forma regular y frecuente. Aunque todo el mundo debería cumplir esta regla, esto es especialmente importante para aquellos que quieren ganar peso. Comer con frecuencia significa hacer de cinco a seis comidas ligeras al día, favoreciendo la absorción de nutrientes. Esto no significa que debas ingerir comida rica en grasa y carbohidratos, como ya mencionamos líneas arriba, deben ser alimentos saludables y variados
  • Mantente hidratado con licuados y batidos hechos con leche descremada o semidesnatada o de zumo para conseguir un buen aporte calórico.
  • Ingiere más calorías de las que quemas: debes controlar las calorías que ingieres. Para ganar peso, es necesario consumir más calorías de las que el cuerpo quema. Una cantidad óptima de calorías para subir de peso a un ritmo constante y lento sería de 300 a 500 calorías más que las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso, sin embargo estas cifras pueden variar de una persona a otra. Las grasas saludables pueden obtenerse de alimentos como los manís o cacahuetes, el aceite de oliva. Se debe evita consumir grasas saturadas (las grasas malas) procedentes de alimentos procesados.
  • Consume mucha proteína: Ingerir la suficiente cantidad de proteína es importante para evitar que las calorías adicionales que consumimos se almacenen en el cuerpo en forma de grasa. Sin embargo, no podemos olvidar que una de las principales características de la proteína es su efecto saciante, lo que puede reducir tu apetito y dificultarte la tarea de la ingesta necesaria de calorías. La proteína es básica para cualquier parte de tu cuerpo: músculos, huesos, piel, pelo y sangre. Apuesta por las comidas altas en proteínas para ganar peso sin acumular grasa. Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran la carne, el queso, la leche, el pescado y los huevos.
  • Come alimentos con una elevada densidad energética: Los alimentos con una elevada densidad energética contienen una gran cantidad de calorías en comparación con su peso. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son:
    • Cereales integrales como el arroz moreno o la avena.
    • Carne de ternera, cordero, pollo…
    • Frutas deshidratadas: uvas, dátiles, ciruelas…
    • Frutos secos: nueces, almendras, pecanas etc
    • Grasas y aceites: aceite de oliva.
    • Productos lácteos: leche entera, queso, crema de leche, yogurt
    • Tubérculos: papas, camotes, yucas
    • Otros: pata o aguacate, leche de coco, chocolate negro…

  • Ejercita tus músculos: La única manera de asegurarte de que las calorías adicionales que estás consumiendo se convierten en masa muscular en lugar de grasa es hacer ejercicios. Intenta hacer levantamiento de pesas de 2 a 4 veces por semana y procura ir añadiendo peso y volumen a medida que pasa el tiempo. Sin embargo, si tienes problemas de espalda, huesos o músculos, acude a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.
  • Intenta comer fruta que no requiera mucha masticación, como los plátanos.
  • No bebas agua antes de las comidas, pues llena tu estómago y te incita a comer menos.
  • Duerme lo suficiente y de forma correcta, sin ruidos que puedan molestarte o alterar tú sueño.
  • Sé paciente y no tires la toalla antes de tiempo. Ganar peso puede ser un proceso largo y costoso, pero si eres constante y paciente, pronto verás los resultados.

Bibliografía
Cómo subir de peso de forma rápida y saludable. 2016 nutricionsinmas.com. 27 Julio 2015

 
INKANAT - 24/04/2017
 
 
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